Mindfulness é uma prática de atenção à respiração (e a qualquer outra ação da vida) que existe, formalmente, há mais de dois ou três mil anos, e é praticada no ocidente com mais frequência desde a década de 60. Por anos, foi “coisa de gente alternativa”, mas nos últimos tempos tem recebido comprovação científica e hoje há formações em mindfulness pelas melhores universidades do mundo – inclusive pela UNIFESP, aqui no Brasil. Entre os efeitos da prática de mindfulness estão a diminuição do stress e da ansiedade, melhora do sono, estabilidade emocional, desempenho em estudos e trabalho e melhoras mais gerais no estado da saúde.
Existem alguns livros maravilhosos (esses: 1, 2 e 3) sobre como praticar mindfulness com crianças. Mas para dar certo, você precisa praticar primeiro, e esse texto é para você começar. Há 14 anos, utilizo exercícios de respiração como técnicas de autoconhecimento e de transformação pessoal. Finalmente, acho que devo compartilhar um pouco com vocês (depois de uns sete anos pensando no assunto e achando que todos os adultos montessorianos podem se beneficiar disso).
Os exercícios que quero compartilhar aqui aprendi com Thich Nhat Hanh e uma comunidade de monges que hoje moram no interior da França. Esse grupo é o maior divulgador dos exercícios no mundo, mas se você preferir, encontra o mesmo tipo de exercícios nas obras de Jon Kabat-Zinn, professor de medicina renomado.
Para todos os exercícios, sente-se com a coluna reta, na parte da frente da cadeira, com os pés bem apoiados no chão, ou sobre um travesseiro, de pernas cruzadas, no chão. Relaxe os braços e deixe as mãos sobre os joelhos.
Comece só respirando
Inspire e expire pelo nariz. Ao inspirar, sinta o ar passando pelas narinas e enchendo os pulmões. Ao expirar, sinta o ar saindo dos pulmões e passando pelas narinas novamente. Perceba a diferença de temporatura no ar. Recite mentalmente:
Ao inspirar: “Inspirando, eu sei que estou inspirando”. // Ao expirar: “Expirando, eu sei que estou expirando”.
Quando usar? Por dois minutos por dia de manhã e à noite. Além disso, quando tiver de aguardar seu filho terminar qualquer tarefa ou brincadeira. Sinta o ar, e retorne para a sensação do ar sempre que se distrair. Não use a técnica somente para esperar. Faça os dois minutos de manhã, e à noite. Se dois forem tempo demais, faça um.
Sinta seu corpo, acalme seu corpo
Inspire e expire pelo nariz. Ao inspirar, sinta o ar passando pelas narinas e enchendo os pulmões. Ao expirar, sinta o ar saindo dos pulmões e passando pelas narinas novamente. Escolha uma parte do corpo para sentir, e mude depois de algumas respirações. Recite mentalmente:
Ao inspirar: “Inspirando, eu sinto (meus pés)”. Ao expirar: “Expirando, eu relaxo (meus pés)”.
Quando usar? Antes de dormir, deitada(o) na cama, por um tempo confortável. Durante o banho, enquanto a água cai sobre seu corpo. Também quando perceber que a ansiedade aumenta e você mexe as pernas ou as mãos, preocupada(o) ou tensa(o).
Reconheça suas emoções
nspire e expire pelo nariz. Ao inspirar, sinta o ar passando pelas narinas e enchendo os pulmões. Ao expirar, sinta o ar saindo dos pulmões e passando pelas narinas novamente. Depois de várias respirações e de repetir o exercício anterior com algumas partes de seu corpo, reconheça a emoção que está sentindo. Recite mentalmente:
Ao inspirar: “Inspirando, eu sei que sinto (ansiedade)”. Ao expirar: “Expirando, eu relaxo minha (ansiedade)”.
Não tenha pressa, nem objetivo com o exercício. Só reconheça, não expulse. Antes de começar, dê-se cinco a dez minutos de respiração atenta, somente. Quando reconhecer, abrace sua emoção como se ela fosse uma criança angustiada. Permita que ela chore, se precisar, e continue a envolvê-la com abraços de respiração atenta. Quando ela ficar mais calma, não termine o exercício. Respire ainda. Aos poucos, uma serenidade e talvez certo contentamento tome conta de você.
Quando usar: Sempre que uma emoção intensa estiver presente. Se possível, antes que ela se torne intensa demais.
Por favor, se este texto foi importante para você, me deixe saber. Eu gostaria de ajudar mais. Um mundo de paz só será possível se nós pudermos nos sentir em paz. Paz entre adultos e crianças só é possível se tivermos adultos que possam sentir paz em si mesmos. Eu utilizo estes exercícios em todos os meus cursos, e são preciosos para os adultos que participam. Utilizo com algumas crianças exercícios adaptados, e também é maravilhoso. Em minha vida, os utilizo desde cedo na adolescência, e minha vida se transformou por eles. Se foi útil para você, por favor me deixe saber.
Adorei! Gostaria de saber como praticar com as crianças.
Como sempre… maravilhoso!
Olá Gabriel! Fiquei feliz pelo seu post e corri para le-lo quando recibi a notificação no facebook. Para mim, esse assunto me interessa muito. Sofro de depressão e fiz exercícios de relaxamento com a minha terapeuta que me ajudaram (não é a mesma coisa, apesar que envolve respiração também) e li sobre os benefícios do Mindfullness para a depressão. Agora que o meu cachorro morreu eu quero frequentar um grupo perto de casa que pratica, uma amiga de Disciplina Positiva me indicou. Não só pela depressão e ansiedade, mas para ser um adulto melhor. Inclusive penso em fazer a mesma coisa que você, ensinar alguma técnica simples, em meus futuros cursos. Há uma app para Android e IOS que está muito bem, eu a uso de vez em quando. Acredito que tenha em português também.Muito obrigada pelo post, você ajudou sim!
Achei muito interessante os exercícios e o parar para reconhecer alguma parte do corpo, que se modifica com a respiração. Tenho duas crianças em casa e, quase sempre saio de casa cansada, pela função de dar café da manhã e ver roupas. Bem como a noite, com janta, banhos e colocar para dormir, mal consigo ter um tempo para relaxar e já caio no sono.
Espero que os exercícios me ajudem no dia a dia. Serei muito grata por receber mais exercícios
Adorei, Gabriel. Meditei durante quase 10 anos, e sabendo dos benefícios da repiraçao e de viver o agora; resgatei um pouco desse passado no seu texto. Preciso retomar a prática, principalmente tendo uma criança em casa. Bjs
Gostei muito! Com certeza farei com meus aluninhos! Obrigado!
Sim
Muito bom e útil
Fiz cqdo meus filhos eram pequenos
Hoje faço 15min diários
Ainda não tenho filhos e sei que uma das coisas que preciso melhorar bastante é a questão do controle emocional, do reconhecimento e do lidar com minhas emoções. Vou tentar fazer o que sugeriu. Obrigada sempre, Gabriel!
Ótimo Gabriel, obrigada por me lembrar de respirar 🙂
Tem um aplicativo ótimo de meditação guiada usando o mindfullness, chamado Headspace. Fantástico, vale cada centavo.
Abraço!
Seu texto é muito importante pra nós pais, como muitos pais preciso muito acalmar os pensamentos, mas isso é bem dificil pra mim. Já li livro do Thich Nhat Hanh e de Meditação Mindfullness , acredito muito nisso, e sei que já estou um pouco menos acelerada do que antes, mas ainda tenho muito o que melhorar pra poder passar isso pros meus filhos, pois nesta correria que vivemos percebo que eles estão estressados, gostaria de viver de uma forma menos corrida mas no momento ainda não vejo outra alternativa pra nossa família. Achei muito importante esta postagem, como a maioria das suas postagens. Quando meu filho tinha 2 anos e comecei a ler seus textos, e mudei o jeito de lidar com ele notei uma grande diferença positiva em seu comportamento, hoje ele tem 4 anos e pouco, no momento nossa rotina está mais corrida (agora ele tem uma irmã de 1 ano) e está difícil pra todos nós, mas irei colocar a meditação como prioridade novamente, pois sei que mesmo na correria, se a gente tiver tranquilo e concentrado tudo fica mais facil.
Muito obrigada por todo o conteúdo que você coloca.
Obrigada pelo texto Mindfulness. Chegou em boa hora!
Sensacional… comecei a respirar a algumas semanas e tem sido libertador!
Gratidão por ler o que tu expões aqui.
❤
Já tentei praticar mindfulness algumas vezes durante minha vida. Porém nunca consegui persistir mais do que alguns dias…Agora com o nascimento do meu filho seu texto me deu ânimo para tentar mais uma vez
Feliz por vc ter compartilhado tua experiência! Não faço exatamente esses exercíciosão respiratórios mas sempre que recordo procuro estar atenta a respiração. Isso faz com que eu esteja presente com mãe e também é fundamental na atitude de observação da criança. 🙏
Obrigada Gabriel! 🙏🏼
Me fez relembrar a importância da meditação, além de incentivar a prática em meus filhos!
Eles estudam em escola Montessori na cidade de Londrina, Paraná! E lá a Teacher utiliza a vela.. acho muito interessante também!
Gratidao por este texto e pelos que tem nos enviado!
Obrigada pelo texto Gabriel! Comprei alguns livros do Thich Nhat Hanh para ajudar a mim e a minha família a encontrar o equilíbrio através da respiração.
Gostaria de ler mais sobre sua opinião/ações e relação com Montessori em relação a esse assunto.
Gabriel valeu a pena deixar este texto para nós que buscamos leituras montessorianas. As vezes preparamos todo o ambiente para as crianças mas deixamos de preparar a nós mesmos. Como se adapta para aplicar a técnica de respiração nas crianças?
Muito bom. Sempre praticando pra melhorar.