Montessori e Mindfulness

Mindfulness é uma prática de atenção à respiração (e a qualquer outra ação da vida) que existe, formalmente, há mais de dois ou três mil anos, e é praticada no ocidente com mais frequência desde a década de 60. Por anos, foi “coisa de gente alternativa”, mas nos últimos tempos tem recebido comprovação científica e hoje há formações em mindfulness pelas melhores universidades do mundo – inclusive pela UNIFESP, aqui no Brasil. Entre os efeitos da prática de mindfulness estão a diminuição do stress e da ansiedade, melhora do sono, estabilidade emocional, desempenho em estudos e trabalho e melhoras mais gerais no estado da saúde.

Existem alguns livros maravilhosos (esses: 1, 2 e 3) sobre como praticar mindfulness com crianças. Mas para dar certo, você precisa praticar primeiro, e esse texto é para você começar. Há 14 anos, utilizo exercícios de respiração como técnicas de autoconhecimento e de transformação pessoal. Finalmente, acho que devo compartilhar um pouco com vocês (depois de uns sete anos pensando no assunto e achando que todos os adultos montessorianos podem se beneficiar disso).

Os exercícios que quero compartilhar aqui aprendi com Thich Nhat Hanh e uma comunidade de monges que hoje moram no interior da França. Esse grupo é o maior divulgador dos exercícios no mundo, mas se você preferir, encontra o mesmo tipo de exercícios nas obras de Jon Kabat-Zinn, professor de medicina renomado.


Para todos os exercícios, sente-se com a coluna reta, na parte da frente da cadeira, com os pés bem apoiados no chão, ou sobre um travesseiro, de pernas cruzadas, no chão. Relaxe os braços e deixe as mãos sobre os joelhos.

Comece só respirando

Inspire e expire pelo nariz. Ao inspirar, sinta o ar passando pelas narinas e enchendo os pulmões. Ao expirar, sinta o ar saindo dos pulmões e passando pelas narinas novamente. Perceba a diferença de temporatura no ar. Recite mentalmente:

Ao inspirar: “Inspirando, eu sei que estou inspirando”. // Ao expirar: “Expirando, eu sei que estou expirando”.

Quando usar? Por dois minutos por dia de manhã e à noite. Além disso, quando tiver de aguardar seu filho terminar qualquer tarefa ou brincadeira. Sinta o ar, e retorne para a sensação do ar sempre que se distrair. Não use a técnica somente para esperar. Faça os dois minutos de manhã, e à noite. Se dois forem tempo demais, faça um.

Sinta seu corpo, acalme seu corpo

Inspire e expire pelo nariz. Ao inspirar, sinta o ar passando pelas narinas e enchendo os pulmões. Ao expirar, sinta o ar saindo dos pulmões e passando pelas narinas novamente. Escolha uma parte do corpo para sentir, e mude depois de algumas respirações. Recite mentalmente:

Ao inspirar: “Inspirando, eu sinto (meus pés)”. Ao expirar: “Expirando, eu relaxo (meus pés)”.

Quando usar? Antes de dormir, deitada(o) na cama, por um tempo confortável. Durante o banho, enquanto a água cai sobre seu corpo. Também quando perceber que a ansiedade aumenta e você mexe as pernas ou as mãos, preocupada(o) ou tensa(o).

Reconheça suas emoções

nspire e expire pelo nariz. Ao inspirar, sinta o ar passando pelas narinas e enchendo os pulmões. Ao expirar, sinta o ar saindo dos pulmões e passando pelas narinas novamente.  Depois de várias respirações e de repetir o exercício anterior com algumas partes de seu corpo, reconheça a emoção que está sentindo. Recite mentalmente:

Ao inspirar: “Inspirando, eu sei que sinto (ansiedade)”. Ao expirar: “Expirando, eu relaxo minha (ansiedade)”.

Não tenha pressa, nem objetivo com o exercício. Só reconheça, não expulse. Antes de começar, dê-se cinco a dez minutos de respiração atenta, somente. Quando reconhecer, abrace sua emoção como se ela fosse uma criança angustiada. Permita que ela chore, se precisar, e continue a envolvê-la com abraços de respiração atenta. Quando ela ficar mais calma, não termine o exercício. Respire ainda. Aos poucos, uma serenidade e talvez certo contentamento tome conta de você.

Quando usar: Sempre que uma emoção intensa estiver presente. Se possível, antes que ela se torne intensa demais.


Por favor, se este texto foi importante para você, me deixe saber. Eu gostaria de ajudar mais. Um mundo de paz só será possível se nós pudermos nos sentir em paz. Paz entre adultos e crianças só é possível se tivermos adultos que possam sentir paz em si mesmos. Eu utilizo estes exercícios em todos os meus cursos, e são preciosos para os adultos que participam. Utilizo com algumas crianças exercícios adaptados, e também é maravilhoso. Em minha vida, os utilizo desde cedo na adolescência, e minha vida se transformou por eles. Se foi útil para você, por favor me deixe saber.

Escrito por gabrielmsalomao

"A preparação que nosso método exige do professor é o auto-exame, a renúncia à tirania. Deve expelir do coração a ira e o orgulho, deve saber humilhar-se e revestir-se de caridade. Estas são as disposições que seu espírito deve adquirir, a base da balança, o indispensável ponto de apoio para seu equilíbrio. Nisso consiste a preparação interior, o ponto de partida e a meta." Maria Montessori, em A Criança

8 comentários

  1. Adorei, Gabriel. Meditei durante quase 10 anos, e sabendo dos benefícios da repiraçao e de viver o agora; resgatei um pouco desse passado no seu texto. Preciso retomar a prática, principalmente tendo uma criança em casa. Bjs

  2. Ainda não tenho filhos e sei que uma das coisas que preciso melhorar bastante é a questão do controle emocional, do reconhecimento e do lidar com minhas emoções. Vou tentar fazer o que sugeriu. Obrigada sempre, Gabriel!

  3. Sensacional… comecei a respirar a algumas semanas e tem sido libertador!
    Gratidão por ler o que tu expões aqui.

  4. Feliz por vc ter compartilhado tua experiência! Não faço exatamente esses exercíciosão respiratórios mas sempre que recordo procuro estar atenta a respiração. Isso faz com que eu esteja presente com mãe e também é fundamental na atitude de observação da criança. 🙏

  5. Obrigada Gabriel! 🙏🏼

    Me fez relembrar a importância da meditação, além de incentivar a prática em meus filhos!
    Eles estudam em escola Montessori na cidade de Londrina, Paraná! E lá a Teacher utiliza a vela.. acho muito interessante também!

    Gratidao por este texto e pelos que tem nos enviado!

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